Trainingsmythen auf der Spur

Die Trainingswissenschaft hat sich entwickelt, neue Erkenntnisse verdrängen eingefahrene Trainingsabläufe und Vorurteile. Häufig entwickelt sich die Trainingswissenschaft aber zu langsam und wird gar nicht erst beachtet.
Es lohnt sich also, eingefahrene Trainingsabläufe zu analysieren, damit man nicht einem Mythos aufsitzt.

Trainingsmythos 1

„Die maximale Herzfrequenz im Training beträgt 220 – Lebensalter.“

Das stimmt nicht. Die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz „220 – Lebensalter“ ist nur eine grobe Orientierungshilfe für die maximale Herzfrequenz. Die Zeitschrift „Sports Care“ führte Untersuchungen an 1533 Läufern und Triathleten im Alter von 18 bis 70 durch. Die Sportler ermittelten ihre maximale Herzfrequenz mit Hilfe eines speziellen Lauftests. Statistisch ließ sich aber nur ein schwacher Zusammenhang zwischen dem Lebensalter und der maximalen Herzfrequenz nachweisen. Die Abweichungen zur Beziehung „220 – Lebensalter“ war im Altersbereich von 20 bis 60 Jahren sehr groß. Die Abweichungen lagen 20 Herzschläge über oder unter der ermittelten Herzfrequenz.

Fazit: Die Intensitätsfestlegung für das Ausdauertraining sollte die real ermittelte, individuelle maximale Herzfrequenz berücksichtigen.

Trainingsmythos 2

„Die Fettverbrennung beginnt nach 30 Minuten.“

Das stimmt nicht. Die allgemeinen Angaben zum „Fat Burning“ sind sehr unterschiedlich. Oft wird behauptet, die Fettverbrennung würde beim Ausdauertraining erst nach 30 Minuten beginnen und bis zu diesem Punkt würden nur Glykogen verbraucht werden. Dies ist ein Irrtum, wenn die Belastungsintensität nicht beachtet wird. Auch bei keiner sportlichen Anstrengung verbrennt der Körper Fett. Wird die Belastung gesteigert, wie zum Beispiel beim Ausdauertraining, steigert sich auch von der ersten Minute an die Fettverbrennung.

Der Fettstoffwechsel ist allerdings stark vom Glukoseangebot im Körper beeinflusst. Werden zum Beispiel vor dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index eingenommen, ist der Fettstoffwechsel zu Beginn der Belastung unterdrückt. Erst wenn der Blutzuckerspiegel wieder fällt, nimmt die Fettverbrennung wieder zu.

Fazit: Der Glukoseabbau und der Fettsäurenabbau beeinflussen sich gegenseitig. Das eigentliche Fettstoffwechseltraining beginnt dann, wenn der Glykogenspeicher stark erniedrigt ist. Dies ist in der Regel nach 90 bis 120 Minuten Belastungsdauer der Fall.

Trainingsmythos 3

„Viel Training bringt viel.“

Stimmt nicht. Der Zusammenhang von Intensität des Trainings und einer Zunahme der Leistungsfähigkeit ist unumstritten. Es kann aber nur zu einer Leistungssteigerung kommen, wenn regelmäßig Erholungspausen eingelegt werden und das Training auf einem individuellen Beanspruchungsniveau erfolgt. In der Praxis wird dies aber oft nicht berücksichtigt. In Trainingscamps zum Beispiel wird 14 Tage lang an der körperlichen Leistungsgrenze trainiert, Pausen erfolgen nicht. Folgen: Das Immunsystem wird überlastet. Damit ist man nach dem Trainingslager auch anfälliger für Krankheiten und der gewünschte Trainingserfolg stellt sich nicht ein.

Fazit: Es kommt nur zu einer Leistungssteigerung, wenn systematisch Pausen in den Trainingsalltag eingebaut werden. Es sollte in einem Verhältnis von 2:1 trainiert werden. Das bedeutet, an zwei Tagen wird trainiert, dann ein Tag Pause. Bei Leistungssportlern sollte das Verhältnis 3:1 sein.

Trainingsmythos 4

„Muskelkater ist der Beweis für ein hartes und effektives Training.“

Das stimmt nicht. Wenn die Muskulatur im Training oder im Wettkampf durch ungewohnte oder extrem hohe Belastung übermäßig beansprucht wurde, kommt es nach ein bis zwei Tagen zu Schmerzzuständen, welche allgemein als „Muskelkater“ bekannt sind. Der „Muskelkater“ entsteht durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern. Diese harmlose und zeitlich begrenzte Schädigung der Muskulatur ist ein Ausdruck der muskulären Überforderung.

Fazit: Das Training sollte so angepasst werden, dass beim normalen und gewohnten Training keine Muskelschmerzen entstehen. Man sollte auch die Effektivität des Trainings bedenken. Bei einem „Muskelkater“ muss erst einige Tage pausiert werden, bis man wieder normal trainieren kann. Man büßt wichtige Trainingseinheiten ein.

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